Tekst sprzed lat odgrzewam, bo lista grzechów się nie postarzała — sam wracam do nich za każdym razem, kiedy po zimowej przerwie wsiadam na szosę i odkrywam, że już w pierwszym kilometrze popełniam co najmniej trzy z dziesięciu. Zaczynałem od używanej dwukółki z bazaru w 1999, potem był MTB-XC na Sudety MTB Challenge u Grzegorza Golonki, kilka sezonów ścigania, dziś jako 40-letni weekend warrior z paczki sobotniej dalej łapię się na tym samym: jadę za szybko od minuty pierwszej, skarpetki bawełniane, bidon pusty po 30 km. Spisałem te potknięcia w jednej liście, bo każdy nowy w paczce popełnia mniej więcej osiem z dziesięciu i tylko dwa najtrudniejsze sam wypracuje. Lecimy.
1. Za szybko, za dużo — od pierwszego kilometra
Najczęstszy grzech. Wsiadasz świeży, naładowany, w nowych spodenkach i jedziesz pierwsze 10 km w tempie, w którym po roku jeździsz finisze etapów. Po 25 km kończą się węglowodany (te w mięśniach starczają na 30–45 minut intensywnej jazdy), po 40 km jedziesz z tętnem 165 i głową w dół. Wracasz do auta załamany.
Jak uniknąć: pierwsze 4–6 tygodni jedziesz w tempie konwersacyjnym — takim, że jesteś w stanie powiedzieć całe zdanie bez sapania. Bazę tlenową buduje się powoli, intensywne interwały dokładasz dopiero po miesiącu. Mierzysz to telefonem albo pulsometrem — strefa 2 (ok. 65–75% HRmax), nie wyżej.
2. Kupowanie sprzętu zamiast jeżdżenia
Wiem to z autopsji. Cztery sztyce karbonowe w szafie, każdy z innym offsetem. Trzy pary kół. Pedały, których nigdy nie zamontowałem. A kondycja po zimie wraca z 200 km do bazy w ósmym tygodniu, nie zaś po nowych obręczach.
Jak uniknąć: po zakupie roweru dajesz sobie 12 miesięcy zero upgrade’ów. Wszystko, co odkładasz na pieniądze do nowych elementów, przeznaczasz na kursy, koszulki, paliwo na dojazd do trasy. Pierwszą rzeczą wartą inwestycji po sezonie są nie koła, tylko porządny bike-fit profesjonalny — i o ustawieniu pozycji pisałem szerzej w serii o bike-ficie.
3. Brak płynów na dystansie
Wyjeżdżasz z jednym bidonem na 80 km w temperaturze 27°C. Po 50 km masz skurcz w łydce, po 60 km ból głowy, na ostatnich 20 km jedziesz zygzakiem. Sam tak robiłem dwa razy, drugi raz odebrała mnie żona z parkingu Biedronki w Tenczynku, bo nie byłem w stanie nacisnąć korby.
Jak uniknąć: dwa bidony na każde 60 km. Jeden czysta woda, drugi izotonik (płaska łyżeczka soli + łyżka miodu + sok z cytryny na 500 ml — robisz w domu za 1 zł). Powyżej 30°C i 100 km — koszyk na bidon przed siodłem albo plecak hydratacyjny.
4. Skarpetki bawełniane i kombinezon z dyskontu
Pierwszego pokolenia grzech. Bawełna chłonie pot, nie odprowadza, robi pęcherz na palcu po 40 km. T-shirt klei się do pleców, w zjeździe się napuszcza, w podjeździe paruje cię jak siebie samego w saunie. Spodenki bez wkładki — temat osobny i bardzo bolesny.
Jak uniknąć: skarpetki techniczne (Defeet, Sportful, podstawowy model 30–50 zł), koszulka kolarska z tyłnymi kieszeniami w materiale poliestrowym (100–200 zł), spodenki z wkładką żelową albo piankową (150–300 zł). To minimum. Bez tego po 60 km schodzisz z roweru i pierwsze co robisz to oglądasz wewnętrzną stronę uda w lustrze.
5. Nieustawione siodełko
Klasyk klasyki. Siodło o 2 cm za nisko (najczęstszy błąd) albo o 1 cm za wysoko, do tego dziób spuszczony pod kątem 5° w dół. Po 40 km drętwieje kolano, krocze ucieka, po 80 km ślizgasz się na siodle do przodu i pociągasz kierownicę dłońmi, żeby się utrzymać.
Jak uniknąć: pierwsza godzina w garażu z miarką, drugą osobą i ołówkiem. Cztery metody pomiaru opisałem w poradniku bike-fit o wysokości siodełka — od pięty (najsłabsza) po Holmesa z goniometrem (najlepsza wg badań). Zaznaczasz markerem ustawioną wysokość na sztycy. Po pierwszych 200 km wracasz i korygujesz 2–3 mm w górę lub w dół.
6. Zła kadencja na podjeździe
Wjeżdżasz na wzniesienie na ciężkim przełożeniu, kadencja 50 rpm, każdy obrót to siłowy wycisk. Rzepka skarży się po 5 minutach, po 15 minutach masz w kolanie ostry sygnał, że nie tędy droga. Albo druga skrajność — kręcisz jak hamster na kółku, 110 rpm, siedzenie skacze, energia ucieka w obroty bez przeniesienia na drogę.
Jak uniknąć: kadencja 80–95 rpm w podjeździe, 90–100 na płaskim. Mierzysz GPS-em albo czujnikiem ciśnieniowym na korbie. Wjeżdżasz lżejszą przekładnią niż instynktownie chcesz — szczególnie na początku podjazdu. „Schodzisz z biegu wcześniej” to mantra, którą sobie powtarzam do dziś.
7. Brak regeneracji i dni bez roweru
Trenujesz codziennie przez 2 tygodnie, bo „forma rośnie”. Po 14 dniach budzisz się z tętnem spoczynkowym o 8 uderzeń wyższym niż normalnie, w łapie ołów, w głowie mgła. Klasyczne przetrenowanie — wydolność spada, motywacja znika, kontuzja czeka za rogiem.
Jak uniknąć: minimum 1 dzień w tygodniu zero roweru. Co 4. tydzień — tydzień rozjazdowy z mniejszą objętością i intensywnością (cutback week). Sen 7–9 godzin, śledzisz tętno spoczynkowe rano (każdy zegarek to dziś robi). Skok o 5+ uderzeń vs średnia z 7 dni — odpuszczasz trening.
8. Tylko rower, zero pracy poza nim
Jeździsz 8000 km w sezonie, ale plecy bolą po godzinie za biurkiem, brzuch flaczeje, ramiona drętwieją po 90 km w zgięciu. Kolarstwo angażuje głównie dolne partie ciała i to w ograniczonym, powtarzalnym wzorcu. Reszta ciała się degraduje.
Jak uniknąć: 2 × w tygodniu 20–30 minut treningu uzupełniającego. Plank, mostek bokiem, deadbug, ptak-pies, przysiad bułgarski, podpór na łokciach z unoszeniem nogi. Zero siłowni nie potrzeba — masa ciała wystarczy. W zimie dorzucasz biegówki albo basen 1–2 razy tygodniowo dla pracy górnej połowy.
9. Sam sobie lekarzem
Coś klika w kolanie. Łykasz ibuprom, kładziesz lód, jedziesz dalej, bo „rozjeździ się”. Po 3 tygodniach klikanie zmienia się w stały ból, po 2 miesiącach nie schodzisz po schodach. Diagnoza w gabinecie ortopedy: zaawansowane podrażnienie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) — leczenie 3 miesiące pauzy zamiast 2 tygodni, gdyby reakcja przyszła wcześnie.
Jak uniknąć: ból, który nie ustępuje po 3–5 dniach odpoczynku, albo wraca po każdym treningu — wizyta u ortopedy sportowego albo fizjoterapeuty z certyfikatem (FMS, McKenzie, IASTM). Z raz do roku — badania krwi z ferrytyną, witaminą D, morfologią. Spadek formy bez powodu często ma podłoże laboratoryjne, nie treningowe.
10. Brak snu i regeneracji powysiłkowej
Wstajesz o 5:00 do pracy, wracasz o 18:00, trenujesz do 20:00, kolacja, telefon do 23:30. 5,5 godziny snu, organizm nie ma kiedy odbudować mięśni. Hormon wzrostu wydziela się głównie w fazie głębokiego snu między 23:00 a 3:00. Skracasz tę fazę — skracasz adaptację treningową.
Jak uniknąć: 7–9 godzin snu jako baza. Telefon poza sypialnią po 22:00 (poważnie, to działa). Po treningu — okno regeneracyjne 30–45 minut na uzupełnienie węglowodanów i białka w proporcji 3:1 lub 4:1. Najprostsze rozwiązanie: 500 ml mleka + 2 łyżki kakao + łyżka miodu. Tańsze i równie skuteczne jak markowe odżywki za 120 zł/kg.
Co z tym fantem zrobić
Lista wygląda groźnie, ale spokojnie — wszystkie te grzechy popełniają wszyscy. Sam łapię się dziś co tydzień przynajmniej na trzech. Sztuka polega na tym, żeby je rozpoznać i poprawić te najdroższe pierwsze: bike-fit, kadencję na podjeździe, regenerację. Reszta przyjdzie z czasem i z paczką sobotnią, która szybko zwróci Ci uwagę, że masz spuszczone siodło albo bawełnianą skarpetę wystającą zza buta.
Jeśli zaczynasz dopiero przygodę z szosą, polecam wcześniej przeczytać poradnik o pierwszym rowerze i sprzęcie startowym, żeby uniknąć grzechu numer dwa już na poziomie zakupu. A jak masz zachowanie sportowe na poziomie powyżej rekreacji — wracaj do tej listy raz na sezon. U mnie zawsze coś się znajduje do poprawy.
Z innej perspektywy (warto zerknąć)
Jeżdżą i piszą znajomi z naszej okolicy. Jeśli chcesz nieco innego punktu widzenia:
- 4rowery.pl — Aleksandra, gravel + MTB z perspektywy kobiecej. Polecam jej teksty o gravelu, jeśli rozważasz wyjście poza asfalt.
- projekt-fit.pl — Dorian Szary, fizjoterapeuta i trener. U niego znajdziesz konkrety o sile i mobilności poza rowerem.
- mojszlak.pl — Robert, weekendowy maniak Beskidów na nogach. Bo nie tylko rowerem żyje człowiek.
