Tekst sprzed kilkunastu lat o trenażerach odgrzewam dziś, bo zima w Polsce dalej trwa pół roku, a mój stosunek do indoor cyclingu się tylko pogłębił — w sensie nienawiści. Wciąż uważam jazdę w miejscu za jedno z najnudniejszych zajęć na świecie, ale w korpo IT z 9 do 17 i ciemności od 16:00 trenażer to czasem jedyna opcja, żeby na wiosnę nie zaczynać od zera. Po sezonach z magnetykiem, potem direct-drive z Zwiftem, kilka rzeczy zmieniło moje podejście. Spisuję je tu w jednym miejscu, żebym sam za rok nie szukał notatek.
Po co w ogóle trenażer?
Nie po to, żeby zastąpić cały sezon. Po to, żeby na pierwszej marcowej rundzie po szosie nie złapać zadyszki na pierwszym pagórku. Trenażer ma jedną realną przewagę nad jakąkolwiek inną aktywnością zimową: pracuje dokładnie te same partie mięśniowe, w dokładnie tej samej pozycji, co rower. Bieganie, narty biegowe, basen — wszystko fajnie, ale specyfika ruchu pedałowania jest nie do podrobienia.
Z drugiej strony, jak czuję, że na sam widok roweru wpiętego w trenażer mam dreszcze, to odpuszczam tydzień i wychodzę pobiegać. Wypaleniem zimowym najłatwiej zabić cały kolejny sezon. Limit jest indywidualny — jedni ciągną 5 sesji w tygodniu od listopada do marca, inni (jak ja) realnie zrobią dwie i kropka.
Typy trenażerów — i czego dziś bym nie kupił
Trenażerów z prawdziwego zdarzenia mamy dziś trzy klasy:
- Magnetyk / fluid — koło napiera na rolkę, opór generuje magnes lub komora z płynem. 400–800 zł. Plus: tanio, działa. Minus: brak realnej komunikacji z aplikacją, sterowanie oporem ręczne. Mój pierwszy Elite SuperCrono z 2012 to ten typ. Dziś kupowałbym tylko jako tymczasówkę.
- Smart wheel-on — koło dalej napiera na rolkę, ale czujnik mocy i ANT+/Bluetooth daje połączenie ze Zwiftem czy Rouvy. 1500–2500 zł. Kompromis dla osób z jednym rowerem i ograniczonym budżetem.
- Direct-drive smart — zdejmujesz tylne koło i mocujesz rower bezpośrednio na kasecie trenażera. 3500–7000 zł (Wahoo Kickr, Tacx Neo, Elite Suito). Najciszej, najdokładniej, ergometryczne sterowanie mocą. To, co mam dziś.
Rolki klasyczne (bez oporu, balansujesz na trzech walcach) zostawiam torowcom i kolarzom drużynowym, którzy ćwiczą płynność. Dla weekendowego warriorka strata czasu i nerwów.
Hałas, opona, miejsce
Bo to są trzy rzeczy, o które rozbije się każdy plan treningowy w mieszkaniu. Hałas — direct-drive jest o dwa rzędy wielkości cichszy od magnetyka. Na magnetyku z normalną oponą w bloku zwyczajnie nie potrenujesz po 21:00, chyba że masz wyrozumiałych sąsiadów albo piwnicę. Specjalna opona trenażerowa (Continental Hometrainer, Tacx) trochę pomaga, ale to plaster, nie rozwiązanie.
Miejsce: rower na stałe wpięty w trenażer w widocznym kącie mieszkania robi więcej dla regularności treningów niż jakikolwiek plan. Jak rower stoi w piwnicy zapakowany, nie pojedziesz. Jak stoi w salonie, kątem oka widzisz go codziennie i poczucie winy działa lepiej niż motywacja. U mnie stoi w gabinecie, naprzeciw biurka. Mała dodatkowa lokata pod siodłem ustawiona na pochłanianie potu (mata + ręcznik) — bo solnym potem zniszczyłem już jeden wspornik kierownicy.
Wentylator — obowiązkowy. Mocy realnie 70–100 W na powietrze. Bez wiatraka po 20 minutach masz tętno 15 uderzeń wyżej niż powinno być przy danym wysiłku, bo organizm walczy nie z treningiem, tylko z przegrzaniem.
Sesja treningowa — co realnie ma sens zimą
Po latach przekonałem się, że jednostajne trzy godziny na trenażerze nie mają sensu — ani fizjologicznie (zimą buduje się bazę), ani psychicznie (zwariujesz). Co ma sens:
- Interwały krótkie (VO2max, 4–6 × 3–5 min na 110–115% FTP) — sesja 60 minut, ciało wycieńczone, a czas leci szybko, bo skupiasz się na utrzymaniu mocy.
- Sweet spot (88–94% FTP, bloki 12–20 min) — najlepszy stosunek bodziec/zmęczenie zimą. Można ciągnąć 2–3 razy w tygodniu bez wypalenia.
- Endurance Zone 2 w Zwifcie / Rouvy — 1,5–2 h w 65–75% FTP z grupą wirtualną. Sam bym nie wytrzymał, w grupie 90 minut leci jak 40.
Pamiętaj, że pozycja na trenażerze to dalej pozycja rowerowa — siodełko też się przesuwa, jak na drodze, więc jeśli po pierwszej dłuższej sesji czujesz nadgarstki albo krocze, najpierw sprawdź ustawienie (więcej w pierwszej części bike-fitu o wysokości siodełka), zanim oskarżysz trenażer.
Walka z nudą
Najprostsza metoda: Zwift, Rouvy albo MyWhoosh. Wirtualny świat, peleton, wyzwania, race’y wieczorne. To zmieniło indoor cycling tak samo, jak smartfony zmieniły czekanie na autobus. Trzy lata temu zrezygnowałem ze słuchania podcastów na rzecz wirtualnych ścigów we wtorki o 20:00 i z dnia na dzień przestałem odpalać Netflixa na drugim ekranie.
Dla osób, które nie kupią się na grę: retransmisje wyścigów (Eurosport, GCN+), playlisty muzyczne dopasowane tempem do interwału, podcasty kolarskie. Mój pomysł sprzed lat — oglądanie retransmisji Tour de France w lipcu na trenażerze — okazał się trwały. Dalej działa.
Sumując: trenażer kupisz, użyjesz dwa razy i schowasz. Direct-drive smart z aplikacją z grupą znajomych — będziesz odpalał trzy razy w tygodniu. Różnica nie w sprzęcie, tylko w tym, że nudy w wirtualnym pelotonie z kolegami z paczki sobotniej po prostu nie ma.
Mocne uzupełnienie do bazy zimowej
Sam trenażer nie wystarczy — zima to dobry moment na siłownię i mobilność. Dorian na projekt-fit.pl dokładnie opisuje protokoły siłowe pod sport wytrzymałościowy. Polecam zwłaszcza jego teksty o przysiadach pod kolarzy i o stabilizacji centralnej.
