Z IF jestem od kilku lat — w wariancie 16/8, ostatni posiłek o 19:00, pierwszy następnego dnia po 11:00. Nie jestem dietetykiem, opisuję moje doświadczenia po latach. To działa dla mnie w określonym oknie — przy mojej masie, mojej ilości godzin treningu i mojej pracy biurowej. Nie obiecuję, że dla Was też zadziała. Ten tekst rzucony jest sprzed dekady i wymaga uczciwego odgrzania — sporo tamtych entuzjastycznych tez nie wytrzymało próby kolejnych lat badań. Co u mnie sprawdziło się w praktyce — niżej.
Czym jest IF i jak ja go robię
Intermittent fasting to nie dieta, tylko schemat godzin jedzenia. Najpopularniejsze warianty: 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin okna jedzenia), 18/6, 5:2 (pięć dni normalnie, dwa dni mocno kalorycznie ograniczone), OMAD (jeden posiłek dziennie). Ja jadę 16/8. Wstaję o 6:30, do pracy idę na czarnej kawie z odrobiną mleka roślinnego, pierwszy posiłek koło 11–12, ostatni 18:30–19:00. Treningi rano przed pracą — na czczo, treningi po pracy — po lunchu. Trzymam się tego pięć dni w tygodniu, weekendy są bardziej luźne, bo paczka sobotnia to też wspólne śniadanie po wyjeździe.
Co nie znaczy „nie jem nic”. Znaczy: bez przegryzek, bez podjadania, bez „kawki z ciastkiem o 10:00 w pracy”. Najtrudniejsze są pierwsze dwa tygodnie. Potem ciało samo przestaje się dopominać o jedzenie poza oknem.
1–5: co u mnie realnie zadziałało
- Skład ciała. W ciągu pół roku zszedłem z 82 kg na 76 kg bez zmiany ilości treningów. Nie schudłem dramatycznie, ale ubyła mi opona, której nie ruszały żadne 200 km tygodniowo na szosie. Talia mniejsza o jakieś 5 cm.
- Stabilna energia po południu. Przed IF miałem klasyczny dołek po obiedzie 14–16. Po przejściu na okno 11–19 zniknął, bo zwyczajnie nie jem o 8:00 i 10:00 — nie ma piku insulinowego.
- Lepszy sen. Ostatni posiłek o 19:00 = o 23:00 trawienie już mnie nie męczy. Trackery snu pokazują dłuższe fazy głębokie.
- Mniej decyzji. Banalne, ale ułatwia życie. Cztery „kiedy i co zjeść” zamiast siedmiu.
- Tolerancja wysiłku rano. Po roku 16/8 robię 60 km na szosie przed śniadaniem, na samej wodzie i jednym żelu. Wcześniej miałem ścianę po godzinie. Adaptacja metaboliczna — organizm uczy się sięgać po tłuszcz, gdy glikogenu mało.
6–10: rzeczy, które IF robi (z mniejszą dawką pewności)
- Wrażliwość insulinowa. Badania (m.in. publikacje Patterson & Sears 2017, Sutton 2018) sugerują poprawę wrażliwości na insulinę przy IF. U mnie ostatnie badania krwi to glukoza 89 mg/dl i HbA1c 5,2 — w okolicach idealnych, ale nie wiem, ile z tego z IF, a ile z 8 h rowerów tygodniowo.
- Autofagia i procesy naprawcze. Modny temat (Ohsumi, Nobel 2016) — autofagia to mechanizm „sprzątania” uszkodzonych białek wewnątrz komórki. Badania pokazują, że post powyżej kilkunastu godzin ją aktywuje. Tyle że większość danych jest z badań na myszach. U ludzi efekt jest, ale skala mniejsza niż w internetowych nagłówkach.
- Mózg i koncentracja. Subiektywnie rano przed pierwszym posiłkiem mam lepsze skupienie do kodu i pisania. Czy to BDNF, czy adrenalina, czy placebo — nie wiem. Wiem, że poranek bez śniadania w pracy to mój najbardziej produktywny czas.
- Markery sercowo-naczyniowe. Cholesterol, trójglicerydy, ciśnienie — wszystkie spadły w pierwszych 6 miesiącach. Ale jechałem wtedy też dużo i schudłem 6 kg, więc trudno powiedzieć, co dało większy efekt.
- Długowieczność. Tu jestem sceptyczny. Badania na gryzoniach pokazują różnice w długości życia 30–80%. U ludzi takich danych nie ma i pewnie nie będzie. Traktuję to jako miły dodatek, nie powód.
Czego IF NIE zrobi
Sprostowania, których brakowało mi w tamtym tekście sprzed lat:
- Nie odchudzi Cię, jeśli w oknie 8 godzin zjesz dwa tysiące kalorii nadwyżki. Termodynamika nie odpuszcza.
- Nie zastąpi treningu. Bez ruchu IF to wciąż siedzący tryb życia z innym rozkładem posiłków.
- Nie nadaje się dla każdego — osoby z historią zaburzeń odżywiania, kobiety w ciąży i karmiące piersią, młodzież w fazie wzrostu, osoby na lekach insulinowych powinny trzymać się z daleka albo skonsultować się z dietetykiem klinicznym.
- Nie poprawi wyników wytrzymałościowych z dnia na dzień. Adaptacja metaboliczna trwa 4–8 tygodni i pierwszy miesiąc na rowerze może być po prostu słabszy. U mnie tak było.
Praktycznie — jak ja to rozkładam wokół treningów
Rano (6:30–8:00): trening na czczo do 90 minut, czarna kawa, woda z elektrolitem. Powyżej 90 minut — żel albo banan, fizjologii nie oszukasz.
Po południu: trening 3–4 h po lunchu, dłuższe wyjazdy w weekend. Po treningu wieczornym jem w ciągu 60–90 minut — okno regeneracyjne dalej ma znaczenie. Następny posiłek następnego dnia po 11:00.
Szczegół, który pomógł na początku: pierwszy posiłek nie musi być wielki. Omlet z warzywami albo jogurt grecki z orzechami. Wielki obiad na pusty żołądek to droga do drzemki o 13:00.
Czy spróbować?
Jeśli pasuje Ci rytm dnia i nie masz przeciwwskazań — można sprawdzić, 4–8 tygodni daje uczciwą próbę. Najczęstszy błąd to start od razu od 16/8 albo nawet 18/6. Sensowniej: 12/12 przez tydzień, potem 14/10 przez dwa, dopiero potem 16/8. Ciało potrzebuje czasu na przestawienie sygnałów głodu z „jedz co 2 godziny” na „jedz raz dziennie spokojnie”.
Najuczciwsza rzecz, jaką mogę powiedzieć po latach: IF nie zmienił mojego życia, ale ułatwił. Schudłem na nim, dłużej śpię, mniej myślę o jedzeniu. Czy zrobi to samo dla Was — nie wiem. Ja zaplanowałem go sobie pasująco do swojego dnia. Przy zmianie pracy na zmianową, dzieciach, jakimkolwiek innym kontekście rozkład musiałby się zmienić albo skończyć.
Tekst nie jest poradą dietetyczną. To opis moich osobistych doświadczeń. Jeżeli planujesz zmianę nawyków żywieniowych, a tym bardziej masz schorzenia metaboliczne czy hormonalne, skonsultuj się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Tematy obok
Jeśli interesuje Cię szersze podejście do regeneracji i diety w sportach wytrzymałościowych — na projekt-fit.pl Dorian pisuje o tym z perspektywy fizjoterapii i protokołów siłowych. Z kolei jeśli jesteś również typem górskim — Robert na mojszlak.pl opisuje swój sposób na długie wyjścia bez przeciążania organizmu jedzeniem co godzinę.
