Druga część cyklu bike-fit, do którego wracam po latach — bo o ile o wysokości siodełka mówi się coraz więcej, o tyle ustawienie bloków SPD/Look wciąż jest tą zaniedbywaną częścią ustawienia roweru. Sam pamiętam, że na początku przykręcałem bloki na oko, na środku otworów w bucie, i jeździłem tak całe sezony. Dopiero po pierwszych dłuższych startach okazało się, że to nie kondycja boli, tylko prawe kolano od źle wkręconego cleata. Ten tekst to porządkowanie własnych błędów i tego, co od tamtej pory zmieniłem w garażu.
Po co w ogóle bloki?
Bloki, czyli cleaty wkręcane w podeszwę buta, spinają nogę z pedałem w jednym, powtarzalnym punkcie. Dzięki temu siła z mięśnia czworogłowego i pośladka idzie w dół na korbę, a nie ucieka na boki przez ruchy stopy. Drugi powód jest mniej spektakularny, ale ważniejszy: dobrze ustawiony cleat chroni kolano. W wywiadach dla BikeRadar fizjoterapeuci od lat powtarzają to samo — duża część bóli kolan i ścięgna Achillesa u rowerzystów to nie kontuzja, tylko źle ustawione bloki. Nieleczony problem potrafi przejść w dolne plecy, a nawet w kark.
Z mojej praktyki: jeżeli po 40-50 km zaczyna pulsować przyśrodkowa strona kolana, to w 80% przypadków rozwiązanie nie leży w fizjoterapeucie, tylko w kluczu imbusowym numer 4.
Wyznaczenie pozycji śródstopia (środek śródstopia nad osią pedału)
Punkt wyjścia jest jeden i nie podlega dyskusji: oś pedału powinna znaleźć się dokładnie pod stawem śródstopno-paliczkowym pierwszym (czyli pod „kostką” u nasady dużego palca). U większości osób ten sam punkt po stronie zewnętrznej stopy odpowiada stawowi pod małym palcem — i to są dwa punkty, między którymi powinna przejść oś pedału.
Producenci butów najczęściej zaznaczają miejsce montażu, ale rysują to dla stopy „podręcznikowej”. Jeżeli masz wysokie podbicie, dłuższą prawą stopę, palucha krótszego od drugiego palca — domyślne położenie nie będzie dla Ciebie optymalne. Dlatego każdy but ustawia się osobno. Lewa noga to nie kopia prawej.
Praktyczna sztuczka: stań boso, wymacaj palcami dwa wspomniane stawy i zaznacz je markerem na skarpecie lub bezpośrednio na bocznej cholewce buta od wewnątrz. Potem przenosisz znacznik na podeszwę i przykręcasz bloki tak, żeby ich środek (zwykle naniesiony przez producenta na samym cleacie) znalazł się w jednej linii z tym znacznikiem.
Pozycja boczna (Q-factor i kąt skrętu stopy)
Druga rzecz to przesunięcie bloku w lewo–prawo, czyli to, jak szeroko ustawisz stopę względem korby. Jeżeli masz wąskie biodra i jeździsz głównie na szosie, zazwyczaj sprawdzi się przesunięcie bloku bardziej na zewnątrz buta (stopa wtedy idzie bliżej korby). Szerokie biodra plus MTB-XC — odwrotnie, blok przesuń bardziej do wewnątrz, żeby stopa odsunęła się od ramy.
U mnie na MTB-XC z butami trochę szerszymi w przodostopiu zrobiłem niedawno korektę dosłownie 3 mm w stronę pięty — pojechało się od razu lżej, a kolana przestały „uciekać” do środka na podjazdach na stojaka. To są naprawdę milimetry, nie centymetry.
Kąt skrętu cleata (tzw. float) — bardzo nie kombinuj. Większość bloków ma kilka stopni swobody (Look Kéo Grey 4,5°, SPD Multi-Release sporo, Look Kéo Black 0°). Zacznij od ustawienia neutralnego, czyli takiego, w którym stopa po wpięciu w pedał ma palce skierowane ZGODNIE z naturalnym kątem chodu. Jeżeli chodzisz lekko „kaczkowato” z palcami na zewnątrz, twoje cleaty mają być wkręcone tak samo. Sztuczne ustawianie stóp równolegle to prosta droga do bólu w przyśrodkowej części kolana.
Pozycja kątowa — co robi 1° w odpowiednią stronę
To jest właśnie ten moment, który robi największą różnicę i którego nie wyczytasz z instrukcji buta. Cleat można obrócić w obu kierunkach — pięta do środka albo pięta na zewnątrz — i pojedynczy stopień kątowy zmienia całą biomechanikę pedałowania. Jeden stopień to mniej więcej różnica między „jadę cały dzień bez bólu” a „po godzinie zaczyna ćmić zewnętrzna strona kolana”.
Procedura, której sam się trzymam:
- Wkręć bloki w pozycji neutralnej (środek śródstopia nad osią pedału, kąt zgodny z naturalnym kątem chodu).
- Wstaw rower na trenażer.
- Poproś kogoś, żeby stanął przed Tobą i z boku — patrzy, czy pięty nie zachodzą za korbę, czy kolana nie zataczają „ósemek”, czy uda nie rozchylają się na zewnątrz.
- Nakręć krótki film z przodu i z boku (telefon na statywie wystarczy) — sam zobaczysz więcej niż na żywo.
- Modyfikuj po jednym parametrze naraz, po 1–2 mm albo 1° na próbę.
- Po każdej zmianie wyjedź minimum 30–40 km w terenie. Trenażer nie odda Ci pełnego obrazu.
- Notuj, co zmieniłeś — w telefonie albo na kartce w garażu. Po trzeciej iteracji już nie pamiętasz, w którą stronę kręciłeś.
Wkładki korygujące — temat na osobny tekst, ale w skrócie: jeżeli masz wyraźną pronację albo supinację, sam cleat tego nie naprawi. Najpierw idź do ortopedy albo do fizjo z dobrą oceną stopy, dopiero potem kupuj wkładki. Bezsensowna inwestycja w „uniwersalną” wkładkę z półki to wyrzucone 200 zł.
Najczęstsze błędy — ból kolana i pięty na zewnątrz
Lista win, które sam popełniłem i które widzę u znajomych:
Pięta zbyt na zewnątrz (cleat obrócony tak, że palce idą do środka) — boli przyśrodkowa strona więzadeł kolana, czasem dochodzi presja na więzadła zewnętrznej kostki. Klasyk u osób, które kupiły buty „o numer za małe” i podświadomie ustawiają nogę szerzej.
Pięta zbyt blisko korby (cleat przekręcony w drugą stronę) — w trakcie jazdy może niczego nie odczuwać, ale potem boli przy chodzeniu i bieganiu. Pamiętam, że po Sudety MTB Challenge schodziłem ze schodów bokiem przez tydzień, dopóki nie zauważyłem, że to nie maraton mnie wykończył, tylko prawy cleat wkręcony 2° za bardzo do środka.
Pięta opadnięta w dół — przeciąża przednią część piszczela, golenie robią się sztywne jak deska. Sygnał, że siodełko może być za nisko (patrz część pierwsza cyklu — wysokość siodełka) i kompensujesz to obniżaniem pięty.
Palce w dół — nadmierna praca łydek, skrócenie ścięgna Achillesa, w skrajnych przypadkach ból od kostki przez kolano aż do biodra. Częsta przypadłość ludzi z biegania, którzy w pierwszym sezonie na zatrzaskach „dociskają” pedał palcami.
Te same ustawienia po obu stronach — najczęstszy grzech główny. Twoja prawa stopa nie jest lustrzanym odbiciem lewej. Mierz, ustawiaj i testuj każdy but osobno.
Zakończenie krótkie: bloki to akurat ta część bike-fitu, którą zrobisz sam w domu, jednym kluczem imbusowym, smarem do gwintów i godziną na trenażerze. Pod warunkiem, że nie zaczniesz od razu kręcić wszystkim naraz. Jeden parametr, jedna jazda, jeden wniosek.
